對體重超標者而言，運動本是好事，但若運動強度過大或方法不當，不僅瘦身效果打折，還會讓本就“負重”的關節(jié)雪上加霜，傷及膝、髖等部位。今天我們就來聊聊科學運動的要點。

三大易損關節(jié)

膝關節(jié)：膝關節(jié)是全身重量的主要承擔者。不熱身跳繩、深蹲時膝蓋超腳尖等不當方式，會擠壓軟骨和半月板，長期易引發(fā)骨關節(jié)炎，使人出現(xiàn)上下樓無力、膝關節(jié)屈伸時彈響等癥狀。

髖關節(jié)：髖關節(jié)兼顧承重與屈伸旋轉。跑步時骨盆前傾、單側發(fā)力或高沖擊運動，會加速髖關節(jié)磨損，導致隱痛、彎腰困難等癥狀。

踝關節(jié)：踝關節(jié)負責維持平衡，在水泥地跳繩、突然高強度跳躍等易扭傷踝關節(jié)韌帶，未痊愈時就運動可能會發(fā)展為慢性不適。

四大運動誤區(qū)

癡迷快跑、跳繩等高沖擊運動，這些運動的瞬間沖擊力可達體重數(shù)倍，加重關節(jié)磨損。

省略熱身就運動，此時關節(jié)潤滑液未分泌，關節(jié)如同無潤滑油的齒輪，易受損。

長期不動后突然高強度運動，肌肉關節(jié)無法適應，易引發(fā)關節(jié)損傷。

關節(jié)刺痛、發(fā)腫仍硬撐，忽視疼痛警報會加劇損傷。

五大護關節(jié)運動原則

選對項目：有氧運動可選游泳、橢圓機運動、動感單車運動，對關節(jié)友好且燃脂高效。力量訓練可選靠墻靜蹲、臀橋等，強化肌肉，保護關節(jié)。

循序漸進：新手每周運動3～4次，每次30～40分鐘（如有氧運動20～25分鐘+力量訓練10～15分鐘），適應后再增量，單次不超1小時。

升級裝備：穿緩震專業(yè)跑鞋，做力量訓練時可佩戴護膝減輕關節(jié)壓力。

配合飲食：運動后避免暴飲暴食，控制體重可有效減輕關節(jié)負擔。

關注信號：若關節(jié)持續(xù)疼痛、腫脹或活動受限，需立即停止運動并及時就醫(yī)。

（周口市疾控中心 梁凌霄）